Makanan fermentasi mengandung probiotik hidup (alias bakteri usus yang baik), yang bermanfaat sebagai penyeimbang mikrobioma. Penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi jenis probiotik yang tumbuh subur dalam makanan alami yang tajam ini (seperti yogurt, asinan kubis, dan kimchi) dapat meningkatkan kesehatan usus dan pernapasan Anda secara keseluruhan dan bahkan memangkas risiko kondisi kronis seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.
Namun penelitian terbaru yang dilakukan oleh para peneliti di Universitas Stanford, menemukan bahwa makanan fermentasi mungkin terkait dengan kemampuannya untuk memerangi tanda-tanda peradangan kronis dalam tubuh.
Untuk menganalisis hubungan antara makanan fermentasi dan peradangan, para peneliti secara acak menugaskan 36 orang dewasa sehat untuk makan selama sepuluh minggu yang kaya akan makanan fermentasi (termasuk yogurt, kefir, kimchi, air garam sayuran, dan kombucha) atau kaya akan makanan berserat. seperti sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Karena kedua kelompok makanan tersebut telah terbukti mendukung kesehatan usus dan kekebalan di masa lalu, para peneliti penasaran apakah manfaat makanan fermentasi atau makanan berserat saja akan menjadi yang utama.
“Untuk membantu peserta menerapkan perubahan pola makan ini dengan cara yang berkelanjutan, ahli gizi memberi mereka panduan untuk setiap jenis makanan dan kemudian mengizinkan mereka makan makanan apa pun dalam kategori yang mereka sukai dan dapat ditemukan di toko bahan makanan mereka, hanya mengarahkan mereka untuk makan total enam porsi setiap hari,” kata Hannah Wastyk, penulis utama studi dan seorang mahasiswa PhD di Stanford di departemen bioteknologi, seperti dikutip dari laman Well and Good.
Sepanjang dan setelah periode sepuluh minggu, para peneliti melacak lebih dari 230 penanda peradangan yang berbeda, dan menemukan perbedaan yang mencolok: Secara keseluruhan, orang-orang yang makan makanan fermentasi menunjukkan penurunan 19 protein inflamasi berbeda yang beredar di darah mereka, sedangkan mereka yang makan makanan kaya serat tidak menunjukkan tren penurunan sama sekali.
Terlebih lagi, para peneliti juga menyelidiki aktivitas berbagai sel kekebalan dan menemukan bahwa empat di antaranya menunjukkan lebih sedikit aktivasi di antara pemakan makanan fermentasi (menandakan sistem kekebalan yang kurang stres), dibandingkan dengan sel yang sama pada pemakan makanan berserat. .
“Alasan mengapa kami melihat begitu banyak metrik yang berbeda adalah karena kami ingin melihat tren peradangan dan kekebalan yang lebih luas, dan apakah itu naik atau turun,” kata Wastyk, “karena kami tahu bahwa tingkat peradangan kronis yang lebih tinggi hadir dengan penyakit kronis — jadi, di sisi lain, peradangan yang lebih sedikit secara keseluruhan mencerminkan profil kekebalan yang lebih baik.”
Menariknya, penurunan peradangan memang muncul dalam beberapa metrik untuk orang-orang tertentu dalam kelompok pemakan serat — tetapi hanya orang-orang yang sudah memiliki tingkat keragaman mikrobioma yang lebih tinggi (alias usus yang diisi dengan berbagai jenis bakteri) saat penelitian dimulai. “Orang-orang itu kemungkinan sudah memiliki lebih banyak bakteri pencerna serat yang berkembang di dalam mikrobioma mereka, jadi mungkin itulah sebabnya mereka mengalami penurunan peradangan karena makan makanan berserat saja,” jelas Wastyk.
Untungnya, ada banyak makanan fermentasi yang sudah mengandung banyak serat juga. Cobalah kimchi, asinan kubis, tempe, dan segala bentuk acar buah atau sayuran lainnya. Anda juga dapat memasukkan salad atau piring sayuran panggang berikutnya ke dalam saus berbasis miso, atau membuat smoothie dari kombinasi buah dan kefir untuk hidangan atau minuman sehat yang sesuai dengan kedua kotak.